Günlük diyetinizde, günlük gereksiniminizi karşılamak için kâfi ölçüde B vitamini aldığınızdan emin olmalısınız. Bu nedenle gereksinimlerinizi kolaylıkla karşılamak için bu yiyecekleri daha sık kullanın!
Meyve Zerzevat;
muz
avokado
ıspanak
Bezelye ve Mercimek
Kale
Brokoli
Tam Tahıllar, Kuruyemişler ve Tohumlar;
buğday tohumu
Tam tahıllı ekmek
ay çekirdeği
Susam taneleri
Et Balık;
orkinos
İstiridyeler
dana eti
biftek
Tavuk
ringa
1. Dana eti
Dana eti ayrıyeten B vitamini depolarını yenilemek için bir seçenektir. Çok yağsızdır ve 100 gramda 0,56 miligram B6 vitamini ve 0,26 miligram B2 vitamini içerir . İpucu: Beyazdan uçuk pembeye kadar olan et kalitesi düşük olma eğilimindedir. Bunun nedeni buzağıların saman ve ot yerine süt ve samanla beslenmesidir.
2. Kuzu marulu
Doğrudan kuzu marulunda birkaç çeşit B vitamini vardır. Ekim-Nisan ayları ortasında hasat edilir ve şaşırtan bir vitamin bombasıdır. Kuzu marulu 100 gramda 145 mikrogram folik asit ve 380 mikrogram B3 vitamini , 250 mikrogram B5 ve 200 mikrogram B6 içerir .
Satın aldıktan sonra çabucak tüketin, aksi takdirde pahalı vitaminler kaybolur.
3. Tavuk
Tavuk yalnızca proteinle değil, tıpkı vakitte B vitaminleriyle de doludur. Yağ oranı düşüktür, protein oranı yüksektir ve yaklaşık 0.1 miligram B1 vitamini , 0.2 miligram B2 vitamini ve 0.3 miligram B6 vitamini içerir. 100 gramda 23 gram protein ile sizi uzun mühlet tok fiyat ve kaslarınızın korunmasına yardımcı olur.
4. Susam tohumları
Susam kusursuz bir B vitamini kaynağıdır. Susam tohumları çok fazla B vitamini içerir, zira 100 gram 0.79 miligram B6 vitamini , 0.97 mikrogram folik asit , 0.25 miligram B2 vitamini ve 1.41 miligram B5 vitamini içerir. Lif bakımından çok yüksektir, lakin yüksek yağ içeriği nedeniyle kalorileri de çok yüksektir.
5. Kale
Kale en sağlıklı sebzelerden biridir. B vitamini içeriği etkileyicidir. 100 gramda yaklaşık 1000 mikrogram B5 vitamini ve 47 mikrogram folik asit sağlar. Tıpkı vakitte lahana 100 gramda 4,3 gram protein içerir, bu da onu yalnızca bir vitamin bombası değil, tıpkı vakitte protein açısından en varlıklı cinslerden biri yapar.
6. Hindi göğsü
Az yağlı hindi göğsü de görülmeye paha bir B vitamini tedarikçisidir. 100 gramda 11.3 mg B3 vitamini içerir ve ayrıyeten yağ oranı düşüktür. Hindi göğsü ayrıca 100 gramda 0,11 mg B2 vitamini ve 0,59 mg B5 vitamini sağlar.
7. Hindiba Salatası
Hindiba bol ölçüde folik asit içerir. Bilhassa kışın lezzetlidir ve 100 gramda 109 mikrogram folik asit ile gerçek bir homosistein yutucudur . Amino asit bedende artan konsantrasyonlarda oluşursa, önemli hastalıklar ortaya çıkabilir. Yüksek homosistein düzeylerine folik asit ve B-12 vitamini eksiklikleri, çok kahve tüketimi, obezite, nikotin, idman eksikliği ve çok alkol tüketimi neden olur.
8. Uskumru
Uskumruda B6, B2 ve B12 vitamini bulacaksınız. 100 gram yüksek yağlı deniz balığı, 0.31 miligram B6 vitamini , 0.43 miligram B2 vitamini ve 7.3 mikrogram B12 vitamini içerir . Ama tıpkı vakitte, kardiyovasküler sistemi devam ettiren ve kronik iltihabı azaltan ve tıpkı vakitte beyni zinde tutan 0,3 ila 1,6 gram omega-3 yağ asitleri.
9. İstiridye
100 gramda yaklaşık 15 mikrogram B12 vitamini ile mutlak bir yaşamsal husus kaynağıdır. 100 gram midye, 7 miligram demir ile önerilen günlük muhtaçlığın yarısını karşılar.
10. Ayçiçeği tohumları
Ayçiçeği tohumları, bilhassa vejetaryenler ve veganlar için uygun bir B vitamini kaynağıdır. Küçük tohumlar, büyük güç – B6 vitamini ile dolup taşıyor. 100 gram ayçiçeği tohumu 1.27 miligram b vitamini içerir. Yüzde 90’ın üzerinde sağlıklı doymamış yağ asitlerinden oluşurlar ve bol ölçüde yağda çözünen A ve E vitaminlerini içerirler.
11. Mercimek
Mercimek, B6 ve B1 vitaminlerini içeren lezzetli dolgu unsurlarıdır. Protein açısından güçlü baklagiller , ölçeklerde 0,58 miligram B6 vitamini ve 0,45 miligram B1 vitamini içerir. 100 gramın neredeyse dörtte biri proteinlerden oluşur , bu nedenle bilhassa vejetaryen ve vegan diyetleri için uygundurlar.
12. Sığır eti
Sığır etinde yalnızca çinko ve demir değil, tıpkı vakitte B12 vitamini de bulacaksınız. Küçük bir biftek bile 100 gramda 5 mikrogram B12 vitamini ile günlük gereksinimi karşılar. Sığırlar, mineral kobaltı işkembelerinde kobalamin (B12 vitamini) haline getirir. 100 gram yağsız dana filetosu ayrıyeten 2.3 miligram demir ve 3.2 miligram çinko içerir .
13. Muz
B6 vitamini muzda daha küçük ölçülerde bulunur. 100 gramda yaklaşık 0.36 miligram B6 vitamininiz var. Olgunluk derecesine bağlı olarak, bilhassa spor sırasında süratli bir şekilde enerji sağlayan düşük yahut yüksek şeker içeriğine sahiptir. Muzun içindeki nişasta da sizi doyurur.
14. Yumuşak peynir
Yumuşak peynir yalnızca lezzetli tadıyla değil, tıpkı vakitte B vitamini içeriğiyle de etkileyicidir. Çeşitliliğine bağlı olarak, 100 gramda 3 mikrogram B12 vitamini ile kusursuz bir B12 kaynağıdır . Ayrıca D vitamini yardımıyla kemiklere yerleştirilen çok miktarda kalsiyum içerir. Bu, osteoporoza karşı koruyan kemikleri stabilize eder .
15. Ispanak
Ispanak düzgün bir oranda folik asit içerir. 100 gramda 145 mikrogram folik asit ile hakikaten fit olmanızı sağlar ve ayrıyeten bol miktarda C vitamini ve beta-karoten içerir . Ispanağı işleyerek sağlıklı içeceklere dönüştürebilirsiniz.
16. Ringa balığı
Bir diğer B vitamini kaynağı da ringa balığıdır. Bu yüksek yağlı balık, temel omega-3 yağ asitlerine ek olarak, 100 gramda 8,5 mikrogram B12 vitamininin yanı sıra 5 mikrogram B5 vitamini ve 0,45 miligram B6 vitamini sağlar . Ringa ayrıyeten tiroid işlevini destekleyen iyot ve selenyum içerir.
17. Avokado
Popüler avokado, doymamış yağ asitleri ile bilinir. Lakin harika besin ayrıyeten B6 vitamini içerir. En yüksek yağ içeriğine sahip meyveden korkmayın. 100 gramda 0.27 miligram B6 vitamini içerir ve pahalı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri kolesterol düzeylerini düşürmeye yardımcı olur.
18. Brüksel lahanası
Sağlık deposu Brüksel lahanası, folik asit içeriği ile etkileyicidir. Yeşil çiçekler, 100 gramda 182 mikrogram olan değerli folik asit içeriğini yok etmemek için mümkün olduğunca az tuzlu suda pişirilmelidir . Ek olarak, Brüksel lahanası 100 gram tavuk göğsünün iki katından daha fazla olan 100 gram başına 1.4 miligram demir içerir.
19. Midye
Midye biraz daha az B vitamini içerir, lakin tekrar de çok sağlıklıdır. Yalnızca muhteşem lezzetli olmakla kalmaz, birebir vakitte 100 gramda 14 mikrogram B12 vitamini içerirler.Ayrıca optimal kan oluşumu için gereksinimimiz olan 4.2 gram demir vardır.
20. Karnabahar
Karnabahar size bol ölçüde folik asit verir. Karnabahar önemli biçimde hafife alınan bir sebzedir. 100 gramda 125 mikrogram folik asidin yanı sıra bol miktarda C vitamini ve mineral içerir. Kahverengi lekeler varsa, yanlış saklanmıştır ve sonuç olarak vitaminler aslında kaybolmuştur. Daha uzun mühlet saklamak için yaprakları çıkarın ve sebzeliğe buzdolabına koyun. Orada birkaç gün taze kalır.
21. Karaciğer
Herkes karaciğeri sevmez, lakin B vitamini içeriği dikkate bedeldir. 100 gramda 70 ila 80 mikrogram B12 vitamini ile bu, en yeterli B12 tedarikçisidir. Ayrıca yağ metabolizması için büyük kıymet taşıyan B5 vitamini içerir. 100 gramda 15 miligrama kadar demir içerdiğinden, demir eksikliği olan bireyler de sistemli olarak karaciğer (domuz eti) kullanmalıdır.
22. Buğday tohumu
Bir diğer büyük ve bitki bazlı folik asit kaynağı buğday tohumudur. 100 gramda 304 mikrogram folik asit sağlarlar – rekor! Aynı vakitte mikropları yediğimiz zaman 0,5 miligram B6 vitamini ve folik asit etkisini destekleyen B1, 2 miligram vitamin alıyoruz . Soya filizi üzere öteki fideler de mükemmel folik asit kaynaklarıdır.
23. Somon
Birkaç B vitamini direkt lezzetli somonda bulunabilir. Somon bilhassa B3 vitamini açısından zengindir. 100 gram balıkta 7990 mikrogram bulunur , bu da önerilen günlük dozun düzgün bir yarısıdır. Ayrıca somon, B1, B2, B6, B9 ve B12 vitaminlerini içerir. Sağlık için gerçek bir B vitamini paketi!
24. Patates
Patates lezzetli ve B1, B2, B3, B5 ve B6 açısından zengindir. Patates yalnızca lezzetli ve çok taraflı değil, tıpkı vakitte bedelli mineraller ve eser elementlere ek olarak vitaminlerle de doludur. C vitaminine ek olarak, yumru temel olarak B1, B2, B3, B5 ve B6 vitaminlerini içerir . Besinlerin birden fazla, bilhassa patatesler ceketli patateslerde, kızarmış patateslerde yahut fırında pişirildiğinde korunur.
25. Mantar
Mümkün olduğu kadar çok B vitamininin korunması için mantarları nazikçe hazırlamak en güzelidir. Mantarların yüksek su içeriği nedeniyle kalorileri düşüktür. Hala vitamin ve besinlerle dolular. Bol ölçüde B3 vitamini (100 gramda 5200 mikrogram) içerirler , ama tıpkı vakitte bol ölçüde B5 vitamini içerirler. B1, B2 ve B6 vitamini mantarlarda daha az ölçüde bulunur. Nazikçe hazırlanırlarsa, vitaminlerin birçok korunur!
