Yetişkinler için önerilen ortalama uyku miktarı gecede yedi ila dokuz saat arasında olup çocuklar ve bebekler daha fazla uyur; çok küçük çocuklar için 11 ila 14 saat, gençler için ise sekiz ila on saat arasında değişir.
Uykusuzluk, uykuya dalmakta zorluk çekmek veya gece boyunca birkaç kez uyanmak gibi birçok biçimde kendini gösterebilir. Birçok uykusuzluk hastası bunun konsantrasyon güçlüğüne, zihinsel sağlığın bozulmasına ve hafıza kaybına yol açtığını söylüyor.
Peki bununla nasıl mücadele edebilirsiniz? Birleşik Krallık merkezli eczacı George Sandhu, uykusuzluğa yönelik on tavsiyede bulunuyor…
1. Tutarlı bir rutin oluşturun
Düzenli bir uyku programını sürdürmenin ilk adımı, hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatıp uyanmaktır.
Her gün aynı saatte uyanırsanız sirkadiyen ritmi yakalayabilir ve her gece aynı saatte uykuya dalabilirsiniz.
2. Rahatlatıcı bir uyku ortamı yaratın
Uyumaya çalışırken yatak odalarını serin, karanlık ve sessiz tutmak önemlidir.
Rahat yataklara yatırım yapın ve gerekirse beyaz gürültü makineleri, göz maskesi veya kulak tıkacı kullanmayı düşünün.
3. Gevşeme tekniklerini uygulayın
Yatmadan önce gevşemek için derin nefes alma, meditasyon veya ilerleyici kas gevşetme gibi rahatlama egzersizlerine katılın.
4. Yatmadan önce ekran başında geçirilen süreyi sınırlayın
Yatmadan önce akıllı telefon, bilgisayar veya tablet gibi elektronik cihazları kullanmaktan kaçının.
Yayılan mavi ışık vücudun doğal uyku-uyanıklık döngüsüne müdahale edebilir.
5. Rahatlatıcı aktiviteleri tercih edin
Uyumadan önce sıcak bir banyo yapma veya vücudunuza dinlenme zamanının geldiğini işaret etmek için rahatlatıcı müzik dinleme gibi sakinleştirici aktiviteler yapabilirsiniz.
6. Uyarıcılardan kaçının
Yatmadan önceki saatlerde kafeinli veya şekerli içeceklerin alımını azaltın, bunun yerine kafeinsiz bitki çayları veya ılık sütlü içecekleri tercih edin.
7. Alkol ve nikotini sınırlayın
Eczacı, alkolün başlangıçta uyuşukluğa neden olabileceğini ancak uyku düzenini bozabileceği ve kalitesiz uykuya neden olabileceği konusunda uyarıyor.
8. Stresi yönetin
Farkındalık teknikleri veya günlük tutma gibi stres yönetimi stratejilerini kullanın.
Sadhu ayrıca stres uykunuzu etkiliyorsa bir terapist veya danışmandan destek almanızı tavsiye ediyor.
9. Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını teşvik edin
Genel refahı ve uyku kalitesini arttırmada düzenli fiziksel egzersizin ve dengeli beslenmenin önemini vurgulayın. Ancak uykuyu etkileyebileceğinden yatma saatine yakın ağır egzersizlerden kaçının.
10. Ne zaman yardım isteyeceğinizi bilin
Bu stratejileri denemenize rağmen uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte zorluk yaşamaya devam ediyorsanız daha fazla yardım için doktorunuza danışın.
Sadhu, “Doktorunuz, stres ve uykusuzluğu tedavi etmek için reçetesiz satılan ilaçlar, doğal karışımlar ve kişisel bakım tavsiyeleri gibi çeşitli seçenekler sunabilir. Ancak bunlar, genellikle 1 ila 2 haftayla sınırlı olan kısa vadeli rahatlama için dikkatli kullanılmalıdır.” diyor.
